SUEÑO Y ALIMENTACION

Una de cada cinco personas, según la estadísticas, no disfruta en nuestro país del ansiado sueño reparador al que todas las personas aspiran cuando llega al final del día. Y no lo logran porque padecen insomnio, no duerme bien o no lo suficiente. Aunque hay múltiple causas que pueden provocar alteraciones del sueño, se ha constatado que la dieta, lo que comemos a diario y las condiciones en que lo hacemos, ejerce una influencia notables en la calidad de nuestras horas de sueño.

Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.

Mientras dormimos se produce una mayor secreción de algunas hormonas como la de crecimiento, prolanctina, testosterona o melatonina, y neurotrasnmisores, en especial la serotonina. Todas estas sustancias están implicadas en la regulación de las fases de sueño y de vigilia. Hay alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes aumentas la síntesis de neurotrasnmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central ( dopamina, adrenalina y noradrenalina) dificultan el sueño, por el contrario los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la la sensación de relajación (melatonina, serotonina) inducen al sueño.

Consejos dietéticos para dormir 

• Triptófano: Lechuga y aguacate, pavo...
• B1 y B6: Germen de trigo, levadura de cerveza, pan integral y frutos secos.
• Calcio: Leche, sardinas 
• Magnesio: Frutos secos, ensaladas o verduras
• Infusiones relajante: tila, pasiflora, azahar, melisa.
• Cenas saciantes pero no indigestas
• Poca agua y alimentos diuréticos. 

 Rocío Gay

LA PIRAMIDE ALIMENTICIA TAMBIEN EVOLUCIONA

A estas alturas todos conocemos la figura de la pirámide alimentaria, sabemos que es una referencia en cuanto a cantidades y grupos de alimentos que expertos en nutrición consideran oportunas para llevar una alimentación equilibrada, pero pocos se paran a mirarlo más detenidamente.

Hoy vamos a intentar ponéroslo más fácil y vamos a resumir lo primordial. Comer todo tipo de alimentos pero ¿En qué cantidades y por qué? Pondremos luz a estas dudas con un breve resumen:

•  Se recomienda que la suma de arroz, pan y patatas supongan una media de 3-5 raciones diarias. 
• Pescados y carnes (dando prioridad a la carne blanca, como pollo y pavo) deben aparecer en nuestro menú semanal en unas 3 ó 4 ocasiones. 
• Lácteos dos consumos al día en cualquiera de sus formas, a ser posible evitando los más grasos.
• Frutas, verduras y hortalizas nos deben acompañar un mínimo de 2 veces al día. Dando prioridad a las hortalizas frente a las frutas, por tener estas últimas un mayor contenido de azúcares. Las verduras siempre que se pueda es recomendable que se consuman en crudo ya que así conservan todos sus nutrientes.
• Las legumbres deben consumirse al menos 2 ó 3 veces a la semana.
• Dulces, snacks, mantequilla, alcohol y bebidas azucaradas consumo esporádico y poco frecuente. 

Los dos grandes cambios  

•  Antes los hidratos de carbono refinados (pasta blanca, pan blanco y arroz blanco) suponían la base de la alimentación y ahora se consideran de consumo esporádico. El motivo es el considerar este grupo de alimentos carentes de fibra y con alto contenido de azúcares y al ser un habitual en la dieta, han preferido no darle tanta prioridad para evitar la obesidad y la diabetes tipo II.
• La carne roja también ha sido trasladada a consumo esporádico, ya que a pesar de sus nutrientes contiene gran cantidad de grasas saturadas. 
• La pirámide alimenaria nos recuerda también la importancia del ejercicio, el consumo de líquido y de una alimentación variada.

Y para terminar ahí va un ejemplo de menú equilibrado para un día:

• Desayuno: Zumo de naranja (a ser posible natural)
• Media mañana: Pequeño bocadillo de queso fresco con anchoas 
• Comida: Lentejas con arroz, ensalada de tomate y  fruta 
• Merienda: Cuajada con miel y nueces 
• Cena: Salmón a la plancha, verduras y fruta

¡Qué aproveche!

Lorena Jiménez (Estudiante de Nutrición y Dietética)  

EJERCICIO Y PERDIDA DE PESO

Para poder entender como el ejercicio favorece a la pérdida de peso, primero debemos comprender como funciona nuestro organismo. Por ello, trataré de explicarlo de la manera más clara y breve posible.

Imaginemos que nuestro cuerpo es un banco. Y por tanto, nuestros ingresos diarios, es la cantidad de calorías que ingresamos en el mismo, pongamos que 1600 cal. Para sobrevivir nuestro cuerpo necesita obtener una cantidad de calorías que recogerá del fondo que le hemos aportado, pongamos que 1000 cal. De esta manera, aún nos quedan 600 cal por gastar, que lo iremos haciendo mientras practicamos deporte, caminamos, trabajamos o estamos delante del ordenador, entre muchas otras cosas. Pero ¿ y si no se gastan por completo? De no gastarse, como en todo banco, esas calorías se quedan almacenadas en nuestro cuerpo, y la forma que tenemos de hacerlo es trasnformándolas en grasa. Pro lo que se puede decir, que la grasa son nuestros ahorros energéticos, que anteriormente no hemos gastado.

Sabiendo ya, que la única manera de perder peso, es gastando más calorías de las que consumimos diariamente, nos preguntamos, ¿cual es la mejor manera de perder peso? Y solo hay una respuesta, ejercicio y una buena dieta.

Existen parámetros que deben ser respetados, como el tipo de deporte, que deberá seleccionarse en base a la capacidad de cada sujeto, causándole siempre placer y no viéndolo como un sacrifico. Después, claro está, viene la dieta, nuestro mayor problema. Por ejemplo, con 40 minutos de carrera continua, se pueden perder cerca de 150 cal. y esos mismo 40 minutos, bebiendo unas copas con amigos, pueden llegar a almacenar 250 cal, todo ello aproximadamente. Con esto no quiero decir que se deban dejar las copas, ni mucho menos, cada uno debe saber que hacer y qué calorías ingresa. Pero de nada vale salir a correr durante un hora si después ingresas el triple de lo que pierdes.

Además, pese a que se pueda creer lo contrario, para quemar más calorías hay que acelerar el metabolismo. Es más importante, realizar el máximo número de comidas posibles en pequeñas cantidades, que comer dos veces al día pero grandes ingestas. Además, durante la digestión, nuestro estómago necesitará un gran flujo de sangre, por lo que no es recomendable realizar deporte durante el mismo. Mientras, si realizamos una pequeña ingesta nos facilitará la acción deportiva.

Por lo tanto, el ejercicio es importante, además de una buena dieta, para la pérdida de peso por dos aspectos básicos: 

• Para perder peso, se deben quemar más calorías de las que se consumen
• Cuando se realizan ejercicios regularmente, se fortalecen los músculos. Los músculos gastan más calorías a lo largo del día, aún cuando se está descansado.

Pero no solo con el ejercicio se consumen calorías. Podemos cambiar nuestros hábitos de vida, como subir por las escaleras en lugar de ascensor, por ejemplo. Cada uno se puede marcar su propio estilo de vida y rutina de ejercicios, pero siempre es recomendable que se consulte con un especialista, sobretodo en casos de personas que pueden padecer problemas coronarios, respiratorios o metabólicos.  

Con todo y con eso, no podemos olvidar, y lo volveré a repetir, que tanta importancia tiene hacer un buen ejercicio, como llevar una buena dieta. 

  Jose Madrigal (Estudiante de INEF, Universidad de Sevilla)

ALIMENTACION EQUILIBRADA EN PERSONAS CON TRASTOSNO MENTAL GRAVE

Recientemente, se ha puesto de manifiesto que seguir un patrón de dieta de tipo mediterráneo es muy recomendable ya que, además de proporcionar una dieta apetitosa y adaptada a nuestras costumbres, ayuda a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de estos tiempos, tales como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cánceres o alguna enfermedad mental.

Cada vez más se conocen los efectos de los nutrientes sobre la salud mental. Diversos estudios han observado que la prevalencia de los trastornos mentales ha aumentado en los países desarrollados en correlación con el deterioror de la dieta, y en otras investigaciones se han encontrado déficit nutricionales en personas con trastorno mental grave. Las deficiencias nutricionales más habituales están relacionadas con los ácidos grasos omega-3. vitaminas del complejo B, minerales y aminnoácidos que son precursores de los neurotrasmisores. Por otro lado, está demostrado que la regulación de la glucosa es sangre mejora la calidad y la duración del rendimiento intelectual.

Además, en las personas con trastorno mental grave no se puede perder de vista la posible interacción entre alimentos y la medicación. Ciertos alimentos tienen interacciones directas con medicamentos comúnmente prescritos para tratar las enfermedades, y algunos fármacos pueden tener efectos secundarios, como elevar la presión arterial o afectar al metabolismo, generando una mayor predisposición al aumento o pérdida de peso. Especialmente el aumento de peso en relación con los antipsicóticos, es un efecto adverso bien conocido de estos medicamentos, y afecta entre el 15 y el 72% de los pacientes con trastorno mental grave. Es importante precisar que no se ha demostrado una relación dosis- respuesta, y además, existe una marcada variación interindividual.

Estos cambios que pueden afectar espacialmente a las personas con trastorno mental grave, por la combinación de la medicación antipsicótica y el estilo de vida menos activo, pueden atenuarse a través de una dieta saludable y un adecuado programa de actividad física. 

Al mismo tiempo la elección de los alimentos, la forma de comer, los hábitos culinarios y, en definitiva, todo lo relacionado con la alimentación, está influenciado, como en otras necesidades humanas, por los aspectos psicosociales que envuelven a las personas. Así, el grado de interés y le nivel de conocimiento sobre la alimentación, el grado de instrucción y de autonomía de la persona, etc..., determinan la alimentación. Por ello es importante tener en cuenta las características psicosociales de las personas a las que nos dirigimos, para adecuar en función de ellas las indicaciones y mensajes que les dirigimos. 

Rocío Gay