PARA UNA ALIMENTACION EQUILIBRADA

Una alimentación saludable contiene cantidades suficientes de calorías y nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo óptimo del organismo en cada etapa de la vida y para prevenir deficiencias o excesos nutricionales. Además, aporta carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones adecuadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y es esencial para llevar una vida activa y productiva.

La dieta debe ser variada y debe garantizar el aporte no sólo de los nutrientes requeridos, sino también, el consumo de cantidades suficientes de componentes alimentarios que, aunque no sean nutrientes, tiene efectos biológicos e influyen en la salud y en la vulnerabilidad a las enfermedades, como son la fibra alimentaria, el caroteno beta y sustancias fitoquímica que se encuentran exclusivamente en los vegetales.

Se sabe que los factores genéticos, ambientales y culturales pueden afectar a la salud, pero existe evidencia científica de que el modelos alimentario es uno de los principales factores determinantes del nivel de salud, tanto individual como colectivo.

La elección de alimentos depende no solo de las necesidades energéticas y de nutrientes que tiene el ser humano, sino que hay otros aspectos que influyen en las preferencias alimentarias: disponibilidad de alimentos, políticas económicas, tradiciones culturales y religiosas, ideas sobre la salud, razones de comodidad, publicidad, etc...

Asimismo, la alimentación representa el placer y el compartir, jugando la familia y las personas más cercanas un importante papel en la selección de los alimentos y la planificación de menús. Existen diferentes maneras de combinar los alimentos para hacer dietas saludables y apetitosas que contribuyan a mantener el placer por la comida.

Estudios recientes ponen de manifiesto la bondad de la dieta mediterránea, caracterizada por un consumo elevado de verduras, frutas, pescado y aceite de oliva, que es el patrón tradicional de alimentación en Andalucía.

Son embargo, desde los años 70, nos hemos alejado sustancialmente de dicho patrón, evolucionando hacia un modelo menos cardiosaludable, con altos contenidos en grasas saturadas y colesterol. Esto unido a un aumento del comportamiento sedentario y otros estilos de vida no saludables, justifica la puesta en marcha de actuaciones modifiquen estos hábitos.

Rocío Gay

CONSEJOS PARA FORTALECER LOS GLUTEOS

Se puede llegar a pensar que son solo las mujeres las que se interesan por la tonificación de los glúteos pero cada vez son más los hombre que trabajan dicha zona en el gimnasio y zonas de prácticas deportivas al aire libre. Antes de recomendar algunos ejercicios para tonificar nuestro trasero os hablaré un poco de este grupo muscular. El glúteo está formado realmente por tres músculos: glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor. Realizan múltiples funciones, que resultan fundamentalmente para nuestra vida cotidiana, entre las que podemos mencionar: pararse, sentarse, caminar, correr, subir gradas, saltar, separar y acercar los muslos, además participan en la estabilización de la columna vertebral, por todo ello, es importante mantenerlos fuertes, resistentes y flexibles.

Una parte del problema es que los glúteos no son tan activos como otros músculos durante las actividades rutinarias. Otro problema es que la mayoría de los ejercicios no aislan los glúteos; si un ejercicio requiere varios músculos para realizar el movimiento, la mayoría del trabajo será realizado por el más fuerte.

Tras conocer un poco el funcionamiento de los glúteos pasaremos a recomendar algunos ejercicios sin olvidar que tan importantes son los ejercicios como los estiramientos.  

 Ejercicio 1: Estiramientos en zancada. Es adecuado para personas que les guste correr. Después de una carrera, la tensión de los flexores de cadera puede impedir la acción de los músculos de los glúteos. Al acabar, durante los estiramientos, da un paso adelante y baja la rodilla de atrás. Mantén la rodilla en línea con el tobillo. 

 Ejercicio 2: Peso a una pierna. También válido para corredores. Apoyándote en tu pierna derecha con la pierna izquierda levantada en el aire (recta) detrás de ti. Manteniendo tus hombros hacia atrás y tu espalda derecha, inclínate hacia delante y extiende tus manos hacia el suelo.Vuelve a levantarte y repite. 

Ejercicio 3: Sentadilla (una o dos piernas). Al bajar, procura que el ángulo de la rodillas nunca sea menor de 90º y que las rodillas no sobrepasen la punta del pie. Además, mantén la espalda erguida y de hacerlo con peso, elegir adecuado.

Ejercicio 4: Levantamiento lateral. Túmbate de lado con las piernas estiradas. El brazo de abajo puede posicionarse debajo de la cabeza; el de arriba encima de la cadera. Levanta la pierna de arriba mientras mantienes tus caderas mirando hacia adelante (no gires la espalda). Bájala y repite. 

En los dos primeros ejercicios, o cualquier otro estiramiento de glúteos, realizaremos 3 series de estiramientos durante 20 segundos para cada pierna, con un descanso de 30 segundos. En los ejercicios 3 y 4, se deben realizar 4 series de entre 15 y 20 repeticiones cada una, con un día de descanso entre sesión y sesión. Además, es importante que vayan acompañados de una serie de abdominales, que trataré de explicar en otra ocasión, para mantener una musculación equilibrada.

Con un poco de cosntancia y trabajo, en unas semanas comenzaremos a notar el fortalecimiento de nuestro glúteo. Debo advertir que estos ejercicios son los recomendados para principiantes y debemos ir incrementando el nivel y le volumen de trabajo. Esto ya formaría parte de un entrenamiento específico que si alguien lo necesitase no dude en consultárnoslo.

Jose Madrigal (Estudiante de INEF, Universidad de Sevilla)

EL FLATO, QUE ES Y COMO COMBATIRLO

Todo el mundo ha sufrido flato alguna vez mientras hace deporte pero ¿sabemos a que se debe?. Existe el mito de que está provocado por los gases de, ahí que se conozca como flato, pero nada más lejos de la realidad.

El flato es un dolor que se suele aparecer entre le diafragma, pecho y abdomen. Existen diversas teorías sobre porque se produce:

1. Los ligamentos que unen el estómago con el diafragma, tiran hacia abajo debido a las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se produce el dolor.
2. Cuando hacemos deporte gran parte de la sangre se dirige a los músculos implicados en el movimiento y se restringe la sangre en el diafragma, lo que provoca fatiga y dolor.
3. Al sobrecargar el estómago, este roza con el peritoneo, una membrana muy sensible que se irritaría provocando dolor.

No está claro cual de estas teorías es la correcta aunque los más probable es que la causa se multifalctorial y en una ocasiones se deba a unos factores y en otras a otros.

Para evitar el flato se recomienda: 

• Minimizar las oscilaciones en la carrera, aumentar la amortiguación y correr más despacio cuesta abajo nos ayudarán a conseguirlo
• Dejar tiempo para empezar a hacer deporte después de la comida o haber bebido
• Si la correr necesitamos hidratarnos, es mejor tomar sorbos pequeños. 

Si el flato se produce: 

• Tensar la musculatura abdominal 
• Presionar con la mano en la zona de dolor y flexionar el tronco ligeramente
• Si el dolor es muy fuerte no es recomendable continuar. 

Pedro Cortés 

LA IMPORTANCIA DE HIDRATARSE

El agua participa en numerosas funciones de importancia vital para nuestro organismo. Interviene en las reacciones celulares, es vehículo en el plasma sanguíneo de los nutrientes y tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal. A diario, el organismo humano sufre pérdidas de agua por diferentes vías (orina, sudor, heces, transpiración...), por lo que es preciso beber líquidos con el fin de mantener un balance hídrico adecuado. Aunque cualquier momento del día es idóneo para beber agua, en ciertas situaciones, la falta de hidratación tiene una mayor repercusión en las tareas diarias y será entonces cuando haya que procurar mayor intención.

• Al estudiar: El cerebro representa solo un 2% del peso corporal, pero el 75% de la masa cerebral es agua. Además, recibe el 20% de flujo sanguíneo. Según se explica desde el Instituto Europeo de la Hidratación, el volumen de sangre corporal baja cuando hay signos de deshidratación. Esto supone un riesgo, ya que la cantidad de sangre, oxígeno y nutrientes que llegan al cerebro podría ser insuficiente para una normal funcionalidad. Esta deficiencia afecta de forma negativa a la realización de tareas mentales. Para hidratarse conviene tener a mano un termo con té o una infusión, prepararse una botella de agua con sabores, picotear fruta fresca, comer un puñado de frutos secos al punto de sal, ya que dan sed, obligan a beber más agua y, además aportan nutrientes interesantes para el cerebro.
• Actividad física: El 76% de la masa muscular es agua. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión. Durante la práctica deportiva, las pérdidas hídricas aumentan de modo considerable debido a una mayor actividad muscular, el aumento de la sudoración, a una mayor evaporación respiratoria (dad la mayor ventilación pulmonar) y de la trasnpiración, por un incremento del flujo sanguíneo cutáneo. Es recomendable llevar siempre un botellín de agua, elegir bebidas isotónicas si hace mucho calor y la actividad es intensa, beber agua antes de hacer la actividad, durante y justo después de terminar.
• En el trabajo: Según tenga el trabajo una exigencia física o intelectual, está clara la importancia de garantizar una buena hidratación en estos momentos críticos, si que le bienestar personal ni la actividad laboral se vean afectados. Sería bueno disponer de una botella de agua, tomar entre horas un infusión y comer fruta.
• Al conducir: Cuando la actividad cerebral se ve afectada por la falta de hidratación, la señal de alerta disminuye, la igual que la concentración. Se pierden reflejos y agilidad mental en caso de que se tuviera que reaccionar rápido ante un imprevisto en la carretera. Recomendamos llevar siempre en el coche una botella de agua fresca para comenzar el trayecto, para a repostar líquidos siempre que sea necesario, evitar excederse con bebidas azucaradas, excitantes o energéticas.

Rocío Gay