LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA TAMBIEN EVOLUCIONA

A estas alturas todos conocemos la figura de la pirámide alimentaria, sabemos que es una referencia en cuanto a cantidades y grupos de alimentos que expertos en nutrición consideran oportunas para llevar una alimentación equilibrada, pero pocos se paran a mirarlo más detenidamente.

Hoy vamos a intentar ponéroslo más fácil y vamos a resumir lo primordial. Comer todo tipo de alimentos pero ¿En qué cantidades y por qué? Pondremos luz a estas dudas con un breve resumen:

•  Se recomienda que la suma de arroz, pan y patatas supongan una media de 3-5 raciones diarias. 
• Pescados y carnes (dando prioridad a la carne blanca, como pollo y pavo) deben aparecer en nuestro menú semanal en unas 3 ó 4 ocasiones. 
• Lácteos dos consumos al día en cualquiera de sus formas, a ser posible evitando los más grasos.
• Frutas, verduras y hortalizas nos deben acompañar un mínimo de 2 veces al día. Dando prioridad a las hortalizas frente a las frutas, por tener estas últimas un mayor contenido de azúcares. Las verduras siempre que se pueda es recomendable que se consuman en crudo ya que así conservan todos sus nutrientes.
• Las legumbres deben consumirse al menos 2 ó 3 veces a la semana.
• Dulces, snacks, mantequilla, alcohol y bebidas azucaradas consumo esporádico y poco frecuente. 

Los dos grandes cambios  

•  Antes los hidratos de carbono refinados (pasta blanca, pan blanco y arroz blanco) suponían la base de la alimentación y ahora se consideran de consumo esporádico. El motivo es el considerar este grupo de alimentos carentes de fibra y con alto contenido de azúcares y al ser un habitual en la dieta, han preferido no darle tanta prioridad para evitar la obesidad y la diabetes tipo II.
• La carne roja también ha sido trasladada a consumo esporádico, ya que a pesar de sus nutrientes contiene gran cantidad de grasas saturadas. 
• La pirámide alimenaria nos recuerda también la importancia del ejercicio, el consumo de líquido y de una alimentación variada.

Y para terminar ahí va un ejemplo de menú equilibrado para un día:

• Desayuno: Zumo de naranja (a ser posible natural)
• Media mañana: Pequeño bocadillo de queso fresco con anchoas 
• Comida: Lentejas con arroz, ensalada de tomate y  fruta 
• Merienda: Cuajada con miel y nueces 
• Cena: Salmón a la plancha, verduras y fruta

¡Qué aproveche!

Lorena Jiménez (Estudiante de Nutrición y Dietética)  

EJERCICIO Y PÉRDIDA DE PESO

Para poder entender como el ejercicio favorece a la pérdida de peso, primero debemos comprender como funciona nuestro organismo. Por ello, trataré de explicarlo de la manera más clara y breve posible.

Imaginemos que nuestro cuerpo es un banco. Y por tanto, nuestros ingresos diarios, es la cantidad de calorías que ingresamos en el mismo, pongamos que 1600 cal. Para sobrevivir nuestro cuerpo necesita obtener una cantidad de calorías que recogerá del fondo que le hemos aportado, pongamos que 1000 cal. De esta manera, aún nos quedan 600 cal por gastar, que lo iremos haciendo mientras practicamos deporte, caminamos, trabajamos o estamos delante del ordenador, entre muchas otras cosas. Pero ¿ y si no se gastan por completo? De no gastarse, como en todo banco, esas calorías se quedan almacenadas en nuestro cuerpo, y la forma que tenemos de hacerlo es trasnformándolas en grasa. Pro lo que se puede decir, que la grasa son nuestros ahorros energéticos, que anteriormente no hemos gastado.

Sabiendo ya, que la única manera de perder peso, es gastando más calorías de las que consumimos diariamente, nos preguntamos, ¿cual es la mejor manera de perder peso? Y solo hay una respuesta, ejercicio y una buena dieta.

Existen parámetros que deben ser respetados, como el tipo de deporte, que deberá seleccionarse en base a la capacidad de cada sujeto, causándole siempre placer y no viéndolo como un sacrifico. Después, claro está, viene la dieta, nuestro mayor problema. Por ejemplo, con 40 minutos de carrera continua, se pueden perder cerca de 150 cal. y esos mismo 40 minutos, bebiendo unas copas con amigos, pueden llegar a almacenar 250 cal, todo ello aproximadamente. Con esto no quiero decir que se deban dejar las copas, ni mucho menos, cada uno debe saber que hacer y qué calorías ingresa. Pero de nada vale salir a correr durante un hora si después ingresas el triple de lo que pierdes.

Además, pese a que se pueda creer lo contrario, para quemar más calorías hay que acelerar el metabolismo. Es más importante, realizar el máximo número de comidas posibles en pequeñas cantidades, que comer dos veces al día pero grandes ingestas. Además, durante la digestión, nuestro estómago necesitará un gran flujo de sangre, por lo que no es recomendable realizar deporte durante el mismo. Mientras, si realizamos una pequeña ingesta nos facilitará la acción deportiva.

Por lo tanto, el ejercicio es importante, además de una buena dieta, para la pérdida de peso por dos aspectos básicos: 

• Para perder peso, se deben quemar más calorías de las que se consumen
• Cuando se realizan ejercicios regularmente, se fortalecen los músculos. Los músculos gastan más calorías a lo largo del día, aún cuando se está descansado.

Pero no solo con el ejercicio se consumen calorías. Podemos cambiar nuestros hábitos de vida, como subir por las escaleras en lugar de ascensor, por ejemplo. Cada uno se puede marcar su propio estilo de vida y rutina de ejercicios, pero siempre es recomendable que se consulte con un especialista, sobretodo en casos de personas que pueden padecer problemas coronarios, respiratorios o metabólicos.  

Con todo y con eso, no podemos olvidar, y lo volveré a repetir, que tanta importancia tiene hacer un buen ejercicio, como llevar una buena dieta. 

  Jose Madrigal (Estudiante de INEF, Universidad de Sevilla)

COMO PREPARARSE PARA LA PRIMAVERA

¡Ya está aquí la primavera! Despedimos al frío y a la oscuridad temprana y eso nos gusta, pero hay que preparar el cuerpo para el cambio ya que mucha gente sufre para adaptarse a este cambio. Vamos a intentar afrontarlo a través de los alimentos. 

La falta de energía y el decaimiento quizá se deba a que nuestro organismo necesite una dosis extra de alimentos que nos proporcionen energía, hidratos de carbono.

Elegiremos alimentos que nos proporcionen esos hidratos, pero son preferibles lo que sean de absorción lenta, de manera que la energía permanecerá más tiempo en el organismo y la gastaremos progresivamente. Hablamos de legumbres y cereales integrales ( si elegimos integrales nos harán ganar en cuanto a fibra). 

Otra opción es introducir alimentos en nuestro día a día que nos ayuden a regular en cierta medida los tan temidos cambios emocionales. Si, lees bien, los alimentos también contienen sustancia que influyen en la segregación o inibición de algunas hormonas. Por ejemplo, el tritófano, que es un aminoácido necesario para la segregación de la serotonina, una homona antidepresiva y que podemos encontrar en alimentos de origen animal.

En caso de decaimineto, lo ideal es el aporte de vitaminas, ahí van unas cuantas ideas: 

• El plátano está directamente relacionado con la energía, es rico en tritófano, en vitaminas tipo B y minerales como el potasio
• Frutas como el kiwi o la naranja aportan vitamina C, fibra y minerales 
• Para los que no los importe experimentar, pueden probar con complementos naturales como la levadura de cerveza, rica en vitaminas del grupo B6 o el germen de trigo, que es la parte del grano más rica en sustancias activas, como ácidos grasos, vitaminas y enzimas de acción antioxidantes, así como octasanol, que aumenta la resistencia a la fatiga.
•  Proveniente de las abejas tenemos la jalea real (que refuerza el sistema inmunológico) y el polen
  
  (vigorizante), repletos de vitaminas y aminoácidos para cargar nuestras pilas, por su alto contenido calórico. Están disponibles en varios formatos, ya sea en copos, en polvos o en cápsulas. Os recomiendo probarlas de forma natural y de diferentes maneras: en yogur, en zumos, en ensaladas e incluso en guisos ya que su sabor es bastante neutral.

También podemos darnos caprichos tales como el chocolate, rico en polifenoles (antioxidante) o las nueces, cargada de ácidos grasos que resultan cardiosaludables. Como es entendible, con nuestro ritmo de vida es complicado poder comer de todo y saludablemente así que os propongo algunos batidos con los que de un solo trago os cargareis de nutrientes. ¡Que aproveche!

• Batido de fresas: Leche, fresas y también se le puede añadir nata o yogur
• Batido de plátano con chocolate: Leche, plátano y cacao en polvo
• Batido de plátano y vainilla: Leche, vainilla en polvo y plátano
• Batido de manzana y zanahoria
• Batido de piña y naranja
• Batido tropical (wiki, papaya...)

Lorena Jiménez (Estudiante de nutrición y dietética)

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ALIMENTACION EQUILIBRADA EN PERSONAS CON TRASTORNO MENTAL GRAVE

Recientemente, se ha puesto de manifiesto que seguir un patrón de dieta de tipo mediterráneo es muy recomendable ya que, además de proporcionar una dieta apetitosa y adaptada a nuestras costumbres, ayuda a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de estos tiempos, tales como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cánceres o alguna enfermedad mental.

Cada vez más se conocen los efectos de los nutrientes sobre la salud mental. Diversos estudios han observado que la prevalencia de los trastornos mentales ha aumentado en los países desarrollados en correlación con el deterioror de la dieta, y en otras investigaciones se han encontrado déficit nutricionales en personas con trastorno mental grave. Las deficiencias nutricionales más habituales están relacionadas con los ácidos grasos omega-3. vitaminas del complejo B, minerales y aminnoácidos que son precursores de los neurotrasmisores. Por otro lado, está demostrado que la regulación de la glucosa es sangre mejora la calidad y la duración del rendimiento intelectual.

Además, en las personas con trastorno mental grave no se puede perder de vista la posible interacción entre alimentos y la medicación. Ciertos alimentos tienen interacciones directas con medicamentos comúnmente prescritos para tratar las enfermedades, y algunos fármacos pueden tener efectos secundarios, como elevar la presión arterial o afectar al metabolismo, generando una mayor predisposición al aumento o pérdida de peso. Especialmente el aumento de peso en relación con los antipsicóticos, es un efecto adverso bien conocido de estos medicamentos, y afecta entre el 15 y el 72% de los pacientes con trastorno mental grave. Es importante precisar que no se ha demostrado una relación dosis- respuesta, y además, existe una marcada variación interindividual.

Estos cambios que pueden afectar espacialmente a las personas con trastorno mental grave, por la combinación de la medicación antipsicótica y el estilo de vida menos activo, pueden atenuarse a través de una dieta saludable y un adecuado programa de actividad física. 

Al mismo tiempo la elección de los alimentos, la forma de comer, los hábitos culinarios y, en definitiva, todo lo relacionado con la alimentación, está influenciado, como en otras necesidades humanas, por los aspectos psicosociales que envuelven a las personas. Así, el grado de interés y le nivel de conocimiento sobre la alimentación, el grado de instrucción y de autonomía de la persona, etc..., determinan la alimentación. Por ello es importante tener en cuenta las características psicosociales de las personas a las que nos dirigimos, para adecuar en función de ellas las indicaciones y mensajes que les dirigimos. 

Rocío Gay

PSICOLOGIA Y DEPORTE

Con la llegada de los años 80, se empieza a trabajar acerca de los aspectos técnicos y psicológicos del deporte. Actualmente, la psicología del deporte se posiciona como un área relevante dentro de la psicología y de las ciencias del deporte, interviniendo en diversos niveles, como: evaluación, diagnóstico, planificación, gestión deportiva, asesoramiento psicológico; generando conocimiento a través de la formación académica e investigaciones teóricas aplicadas.

La psicología deportiva ha evolucionado hasta el punta de que cualquier persona que realiza deporte debe tener un mínimo de conocimientos sobre ese tema. Los principales aspectos que todo deportista trata son: concentración, atención, motivación autoconfianza y comunicación. Un buen trabajo de estas cualidades hará que el nivel de rendimiento de la persona que practica deporte aumente y con esto las posibilidades de conseguir el objetivo marcado.

El deportista, además debe generar capacidades de autoconocimiento, de relajación y de visualización. Es de gran importancia que conozca cada detalle para saber como reaccionar ante determinadas situaciones o emociones que lo asaltan, de ahí la importancia de autoconocimiento. De la mano del mismo, debe ir la relajación, ayudando a eliminar las tensiones y facilitar la recuperación. Y por último, y no menos importante, "ver con los ojos de la mente", es decir, la visualización, que nos ayudará a conseguir nuestros objetivos y adelantarnos a los problemas.

Con esta breve introducción quiero reseñar la importancia de la psicología dentro del deporte. Por ello, recordad que cuando pongáis el primer pie en la calle para salir a correr, o incluso cuando comencéis la primera serie de repeticiones en una sala de musculación, tan importante son los estiramientos, el calentamiento o las repeticiones como estar en armonía con tu cuerpo y mente, Como dijo ya en el Siglo I el poeta romano Juvenal: "Men sana in corpore sano"

Jose Madrigal (Estudiante de INEF, Universidad de Sevilla)