LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA TAMBIEN EVOLUCIONA

A estas alturas todos conocemos la figura de la pirámide alimentaria, sabemos que es una referencia en cuanto a cantidades y grupos de alimentos que expertos en nutrición consideran oportunas para llevar una alimentación equilibrada, pero pocos se paran a mirarlo más detenidamente.

Hoy vamos a intentar ponéroslo más fácil y vamos a resumir lo primordial. Comer todo tipo de alimentos pero ¿En qué cantidades y por qué? Pondremos luz a estas dudas con un breve resumen:

•  Se recomienda que la suma de arroz, pan y patatas supongan una media de 3-5 raciones diarias. 
• Pescados y carnes (dando prioridad a la carne blanca, como pollo y pavo) deben aparecer en nuestro menú semanal en unas 3 ó 4 ocasiones. 
• Lácteos dos consumos al día en cualquiera de sus formas, a ser posible evitando los más grasos.
• Frutas, verduras y hortalizas nos deben acompañar un mínimo de 2 veces al día. Dando prioridad a las hortalizas frente a las frutas, por tener estas últimas un mayor contenido de azúcares. Las verduras siempre que se pueda es recomendable que se consuman en crudo ya que así conservan todos sus nutrientes.
• Las legumbres deben consumirse al menos 2 ó 3 veces a la semana.
• Dulces, snacks, mantequilla, alcohol y bebidas azucaradas consumo esporádico y poco frecuente. 

Los dos grandes cambios  

•  Antes los hidratos de carbono refinados (pasta blanca, pan blanco y arroz blanco) suponían la base de la alimentación y ahora se consideran de consumo esporádico. El motivo es el considerar este grupo de alimentos carentes de fibra y con alto contenido de azúcares y al ser un habitual en la dieta, han preferido no darle tanta prioridad para evitar la obesidad y la diabetes tipo II.
• La carne roja también ha sido trasladada a consumo esporádico, ya que a pesar de sus nutrientes contiene gran cantidad de grasas saturadas. 
• La pirámide alimenaria nos recuerda también la importancia del ejercicio, el consumo de líquido y de una alimentación variada.

Y para terminar ahí va un ejemplo de menú equilibrado para un día:

• Desayuno: Zumo de naranja (a ser posible natural)
• Media mañana: Pequeño bocadillo de queso fresco con anchoas 
• Comida: Lentejas con arroz, ensalada de tomate y  fruta 
• Merienda: Cuajada con miel y nueces 
• Cena: Salmón a la plancha, verduras y fruta

¡Qué aproveche!

Lorena Jiménez (Estudiante de Nutrición y Dietética)