LAS CALORÍAS VACÍAS

‘Calorías vacías’ es una expresión que se utiliza en Nutrición para definir aquellos alimentos que contienen una gran cantidad de energía, pero aportan pocos o ningún nutriente. Las calorías vienen dadas por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Pero además los alimentos también aportan otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, como las vitaminas y minerales, la fibra, y otros compuestos.

Al hablar de hidratos de carbono, éstos pueden ser sencillos o complejos. Los sencillos hacen referencia a los azúcares y, los complejos (refinados o integrales), al almidón. En términos de calidad nutricional, los hidratos de carbono de nuestra dieta deben ser complejos, y preferiblemente integrales, puesto que a la fibra van ligados también vitaminas y minerales y otros fitonutrientes.

Respecto a los azúcares sencillos, la recomendación es consumir la menor cantidad posible, y no sobrepasar el 10% del valor energético total de la dieta. De igual manera, también hay que fijarse en las grasas, pues la inclusión excesiva de éstas en la dieta, sobre todo saturadas, es otra manera de aumentar el aporte de calorías vacías.

Numerosos estudios han puesto de relieve que el consumo abusivo de alimentos que aportan calorías vacías, en detrimento de otros considerados más saludables, perjudica la salud porque favorece el aumento de peso y el desarrollo de patologías no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer.


¿Qué alimentos poseen calorías vacías? Entre otros:

• Los fritos: De media nos aportan casi 570kcal con 30g de grasas, 8g de grasas trans y prácticamente nada de nutrientes. 
• Los dulces: Los caramelos, dulces, snacks y postres.
• Los refrescos. Una lata equivale a unos seis terrones de azúcar. Según estudios de la Universidad de Yale, la probabilidad de que un niño sea obeso aumenta un 60% por cada lata de refresco que consume al día. En el caso de las mujeres, beber una lata diaria de refresco aumenta en un 23% el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Una lata de refresco con azúcar aporta 130kcal y poco y nada de nutrientes. 
• Las bebidas alcohólicas: una lata de cerveza te suma 150kcal innecesarias. Además, promueve la acumulación de grasa en el abdomen. 
• Los granos refinados: las galletas, el arroz blanco y el pan blanco. Si bien algunos son fuentes de fibra y vitamina B, en su mayoría aporta demasiadas calorías en comparación con sus nutrientes.
• Las bebidas "para deportistas", estimulantes o energéticas. Cada vez se comercializan más, con un contenido excesivo de azúcar y, sin embargo, con insuficientes minerales (imprescindibles en la práctica deportiva).
• Los zumos envasados. Es más recomendable tomar zumo de fruta natural, más rico en fibra y con mayor capacidad de saciar.
• El azúcar de mesa. También la miel, el cacao soluble y la mermelada.

¿VINO BLANCO O VINO TINTO?

El vino es el resultado líquido de la fermentación alcohólica del mosto y de la uva. Una pregunta frecuente que se puede plantear un consumidor es si escoger un vino tinto o blanco. Sin embargo, limitar la elección al color no es del todo acertado, puesto que cada vino tiene unas cualidades diferentes.

La principal característica del vino blanco es que se fermenta sin los hollejos ni las semillas de las uvas, a partir de las uvas blancas exprimidas, o de tintas con pulpa no coloreada. Por su parte, el vino tinto resulta de la fermentación de uvas negras con hollejos y semillas. Dependiendo de su graduación alcohólica, el tinto será fuerte, aterciopelado, suave o ligero.

Pero la pregunta es, ¿es mejor el vino tinto que el blanco? No se puede responder con una aseveración, ya que la calidad del vino no depende de su color. No obstante, sí que podemos establecer algunas diferencias promedio.

Por un lado, las calorías y el nivel de alcohol son superiores en el vino tinto promedio, evaluado por cada 100 ml, y el contenido en macronutrientes es muy similar al vino blanco. Respecto a los minerales, en algunos destaca el vino tinto, ya que en él encontramos más potasio.

No obstante, lo que en definitiva debemos tener en cuenta es el aporte de polifenoles. Los compuestos fenólicos han sido protagonistas de muchos estudios, demostrándose como responsables de variados beneficios para la salud. Por ejemplo, se ha relacionado su consumo moderado con un efecto cardioprotector, además de antioxidante, anticancerígeno y antiinflamatorio. Los polifenoles predominan ampliamente en el vino tinto, en el que podemos encontrar 2,5 g por litro frente a los 0,23 g por litro del vino blanco.

Por todo esto podemos decir que hay más beneficios en la composición nutricional del vino tinto, aunque su poder protector depende de la cantidad. En cualquier caso, sea cual sea el vino que escojamos, es recomendable no superar el vaso por día en la mujer y los dos vasos diarios en el hombre.

EL INSOMNIO

El Insomnio es un trastorno bastante frecuente que afecta a una de cada cuatro personas en España, cerca del 35% de adultos lo padece e incluso el 70% de los mayores de 60 años.

Pero, ¿Qué es el Insomnio? El Insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche. Los episodios pueden aparecer o desaparecer (episódico), durar hasta tres semanas (corto plazo) o ser de larga duración (crónico).

Las personas que presentan este problema suelen manifestar dificultad para quedarse dormidas por las noches,  varios despertares durante la noche y cansancio y  somnolencia durante el día. 

Entre las Causas del insomnio suelen estar hábitos de sueño o estilo de vida inadecuados, uso de medicamentos o fármacos que alteran el sueño u otros trastornos mentales o enfermedades físicas.

Por ello, Tener unos Hábitos de Sueño y un Estilo de Vida Adecuados puede ayudarnos a combatir el Insomnio. Éstas son algunas Prácticas útiles para ayudarte a dormir:

• En la medida de lo posible, programa y mantén un horario para dormir, acuéstate a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora cada mañana.
• Evita fumar, tomar alcohol, café o té negro, durante las 6 últimas horas antes de ir a dormir.
• Evita realizar comidas copiosas o ingerir grasas antes de ir a la cama.
• Practica deporte durante 20-30 minutos al día, por lo menos antes de 3 horas de irte a dormir.
• Desarrolla una rutina de relajación antes de irte a la cama, dedica un tiempo a leer, ver la televisión u hacer otras actividades que te relajen.
• No utilices la cama para realizar otras actividades como ver la televisión,  leer, comer, trabajar, …
• Vete  a la cama cuando te sientas realmente cansado.
• Evita dormirte fuera de la cama.
• Evita dormir durante el día y si necesitas hacerlo, no duermas más de 10 a 15 minutos unas 8 horas después de despertarte.
• Evita quedarte en la cama despierto, si pasado un tiempo no consigues dormir, vete a otro cuarto y realiza una actividad que te relaje.
• Evita tener un reloj visible en el dormitorio porque “mirar el reloj” solamente intensificará la miseria del insomnio.
• Mantén el dormitorio oscuro, libre de ruidos y con una temperatura confortable.
• No transformes tu tiempo en la cama en el tiempo de resolver problemas, haz una lista de las cosas para hacer al día siguiente y después intenta pensar en cosas agradables.
• Si necesitas levantarte durante la noche, evita la exposición a luces intensas o brillantes.

Olga García Bermúdez

BENEFICIOS DEL ACEITE DE OLIVA

Es una de las grasas vegetales más antiguas y compone la fuente principal de lípidos en la dieta mediterránea, tan beneficiosa para la salud. Su utilización desde la antigüedad como remedio eficaz contra algunas dolencias se ven actualmente avaladas por las últimas investigaciones científicas. Estas investigaciones sobre el "rey de la dieta mediterránea" revelan que no sólo es un protector cardiovascular, sino que además ofrece beneficios hasta ahora ignorados, como favorecer la longevidad y la función cognitiva. Pero los beneficios no se quedan ahí: los científicos empiezan a señalarlo ya como un escudo natural contra el cáncer, la diabetes, las enfermedades coronarias y la aterosclerosis.

  

Los efectos beneficiosos del aceite de oliva virgen sobre la salud de las personas podrían resumirse de la siguiente forma:

En relación con el aparato digestivo: el aceite de oliva es el mejor tolerado por el estómago, favorece la digestión de los alimentos, reduce la acidez gástrica y previene la úlcera péptica. El aceite de oliva favorece la función del intestino grueso y reduce el estreñimiento. Juega un papel preventivo contra la formación de piedras en la vesícula, a diferencia con otros aceites de semillas que aumentan la concentración biliar de colesterol y favorecen la formación de piedras en la vesícula.

En relación con el Sistema Cardiovascular: el aceite de oliva es rico en ácidos monoinsaturados que reducen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL), a diferencia de otros aceites de semillas (maíz, girasol, etc.) que como portadores de ácidos poliinsaturados disminuyen el nivel de esta última lipoproteína. Ayuda a prevenir la aterosclerosis y las afecciones cardíacas, principalmente el infarto de miocardio, angina de pecho y trombosis cerebral. Reduce la presión arterial, la agregación plaquetaria y la coagulación sanguínea.

En relación con el desarrollo y crecimiento óseo: el consumo de aceite de oliva comparativamente con otras grasas, estimula el crecimiento y favorece la absorción del calcio y la mineralización, procurando un mejor desarrollo del esqueleto. El aceite de oliva aporta ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico, en una proporción adecuada entre ellos, de los que depende el desarrollo y crecimiento del sistema nervioso.

En relación con el envejecimiento: evita las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. El aceite de oliva contiene Vitamina E y polifenoles, elementos con alto poder antioxidante, por eso contribuye a retrasar el envejecimiento celular.

En relación con otras patologías: el consumo de aceite de oliva, en la terapia nutricional de la diabetes, evita la absorción masiva de glucosa. Contiene Vitamina E y A. que ejercen un efecto radioprotector y tónico sobre la epidermis. Tiene efectos anticancerígenos, sobre todo frente al cáncer de mama aunque también protege frente a otros. Recomendado para la alimentación infantil por el tipo de grasas insaturadas que contiene.

Rocío Gay