LAS CALORÍAS VACÍAS

‘Calorías vacías’ es una expresión que se utiliza en Nutrición para definir aquellos alimentos que contienen una gran cantidad de energía, pero aportan pocos o ningún nutriente. Las calorías vienen dadas por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Pero además los alimentos también aportan otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, como las vitaminas y minerales, la fibra, y otros compuestos.

Al hablar de hidratos de carbono, éstos pueden ser sencillos o complejos. Los sencillos hacen referencia a los azúcares y, los complejos (refinados o integrales), al almidón. En términos de calidad nutricional, los hidratos de carbono de nuestra dieta deben ser complejos, y preferiblemente integrales, puesto que a la fibra van ligados también vitaminas y minerales y otros fitonutrientes.

Respecto a los azúcares sencillos, la recomendación es consumir la menor cantidad posible, y no sobrepasar el 10% del valor energético total de la dieta. De igual manera, también hay que fijarse en las grasas, pues la inclusión excesiva de éstas en la dieta, sobre todo saturadas, es otra manera de aumentar el aporte de calorías vacías.

Numerosos estudios han puesto de relieve que el consumo abusivo de alimentos que aportan calorías vacías, en detrimento de otros considerados más saludables, perjudica la salud porque favorece el aumento de peso y el desarrollo de patologías no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer.


¿Qué alimentos poseen calorías vacías? Entre otros:

• Los fritos: De media nos aportan casi 570kcal con 30g de grasas, 8g de grasas trans y prácticamente nada de nutrientes. 
• Los dulces: Los caramelos, dulces, snacks y postres.
• Los refrescos. Una lata equivale a unos seis terrones de azúcar. Según estudios de la Universidad de Yale, la probabilidad de que un niño sea obeso aumenta un 60% por cada lata de refresco que consume al día. En el caso de las mujeres, beber una lata diaria de refresco aumenta en un 23% el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Una lata de refresco con azúcar aporta 130kcal y poco y nada de nutrientes. 
• Las bebidas alcohólicas: una lata de cerveza te suma 150kcal innecesarias. Además, promueve la acumulación de grasa en el abdomen. 
• Los granos refinados: las galletas, el arroz blanco y el pan blanco. Si bien algunos son fuentes de fibra y vitamina B, en su mayoría aporta demasiadas calorías en comparación con sus nutrientes.
• Las bebidas "para deportistas", estimulantes o energéticas. Cada vez se comercializan más, con un contenido excesivo de azúcar y, sin embargo, con insuficientes minerales (imprescindibles en la práctica deportiva).
• Los zumos envasados. Es más recomendable tomar zumo de fruta natural, más rico en fibra y con mayor capacidad de saciar.
• El azúcar de mesa. También la miel, el cacao soluble y la mermelada.